无来

不管你来还是不来
我都在这里，夜夜点亮
不是为了守候
只是为了做好我自己

0%

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use information_schema;
select concat('drop table ',table_name,';') from TABLES where table_schema='tt365';

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find . -cmin -50 -type f |xargs rm -rf

# find /tmp -mtime +30 -type f -name *.sh[ab] -exec rm -f {} ;

/tmp –设置查找的目录；

-mtime +30 –设置时间为30天前；

-type f –设置查找的类型为文件；

-name *.sh[ab] –设置文件名称中包含sha或者shb；

-exec rm -f –查找完毕后执行删除操作；

提示：将此命令写入crontab后即可自动完成查找并删除的工作 另外的方法大同小异：

# find /tmp -mtime +30 -type f | xargs rm -rf

另外一个操作方法：

find . -name "*-e" -exec rm '{}' +

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kentzhu，一个PM

著作权归作者所有。 商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。 作者：kentzhu 链接：http://www.zhihu.com/question/19568240/answer/13442295 来源：知乎

一、产品市场

  • 《引爆点》——产品市场与运营推广
  • 《长尾理论》——产品市场
  • 《魔鬼经济学》——产品市场
  • 《影响力》——产品市场
  • 《怪诞行为学》——产品市场与用户行为必读

二、产品设计

  • 《用户体验的要素》——你们都懂的
  • 《就这么简单》——用户体验科普
  • 《锦绣蓝图》——Web信息架构必读
  • 《Web信息架构》——Web信息架构必读
  • 《创造突破性产品》——PM启蒙读物
  • 《写给大家看的设计师》——UI设计必读
  • 《应需而变，设计的力量》——培养同理心
  • 《简单法则》——设计思想

三、团队合作

  • 《决策与判断》——换位思考
  • 《只有偏执狂才能生存》——情商
  • 《演说之禅》——气场与感染力
  • 《启示录》——团队

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　在距离腾讯深圳总部几百公里之外的广州研发部有个奇人，他衣着朴素，面颊消瘦，语速平缓。媒体记者一般很难见到他，但是如果某个话题触动到他，交谈有时也变得异常顺利。这个人就是腾讯公司高级副总裁，“微信之父”张小龙。

　　张小龙会要求他的产品经理人手一本《乔布斯传》，也曾有人说过，如果求职者说自己看完了凯文·凯利的《失控》，面试就可以结束了。作为一名“微信先生”，张小龙平日里会看哪些书?这些书又如何影响着他对“微信”的构想呢?

　　“微信之父”张小龙的书单

1、《失控》

　　凯文·凯利，一位在亚洲游荡了近10年的美国人，东方激发了他对于技术的思考，最终通往哲学的终极命题。在他笔下，失控，往往意味着不确定性，容易使人感到不安，但正是不确定性和不可控性，成就了创新的源泉与进化的动因。

　　在广研，产品经理们人手一本《失控》，因为张小龙说过：不读《失控》的产品经理，知识结构是不完整的。在腾讯内部的演讲中，张小龙反复提及这本书启发了他的产品观 ：不与用户产生互动的产品，是失败的产品。

　　产品规则越简单，才越能让群体形成自发的互动。产品上线后，就有了自己的生命，会自己与海量用户互动，最后会互动出什么结果，是产品设计者不能控制的。

　　张小龙： 凯文•凯利的《失控》我给很多人推荐。这本书很厚，所以很多人都没有耐心的看完它，我自己也是，可是如果我们面试一个大学生，他告诉我他看完了这本书，我肯定就录用他——不过他们不知道这个秘诀。如果做互联网产品的不看一下这本书，我认为知识是不全面的。他从生物学、社会学的角度描述了一种群体效应，总的来说，结论是群体的智商低于个体智商。

　　这个观点不在那本书里，而是在另外一本书里，我不记得书名。一个人在组织里，组织的平均智商是低于个体智商的，个体的智商更高一些，群体会拉平这个智商。比如说在微博里，微博上多了你的智商会降低，大家认同吗?你没有发现这个变化，因为你每天降低一点。

　　很简单的，你每天在微博上说的话，你会发现跟大众越来越一致，别人在说什么，你也在说什么。你不会说一些大家不能理解的东西了，因为你会觉得那很突兀，会让大家不舒服。所以微博的转发那么高，自己写的那么低，就是这个原因，大家拼命的一团和气，互相夸两句。群体有趋同性。

2、《科技想要什么》

　　凯文·凯利向我们介绍了一种全新的科技观。他认为，作为整体，科技不是由线路和金属构成的一团乱麻，而是有生命力的自然形成的系统，它的起源完全可以回溯到生命的初始时期。

　　张小龙对原始人的生活方式充满兴趣，花工夫研究了人类的起源，人类为什么会直立行走，他还曾在知乎上提问：原始人用什么来剪指甲?广研内部对摇一摇有个专门的称呼：撸一撸。这是人类最原始的姿势，最原始的，体验往往是最好的。

　　为什么?张小龙说自己平时会非常留心观察三四岁小孩子，他发现他们很喜欢用iPhone与iPad，因为这两款电子产品很容易学，比如开机，虽然看不懂“滑动来解锁”，但因为触摸是人的天性，他们会下意识顺着箭头的方向用手指去滑动。“越简单，越原始，就越人性化”。

3、《乔布斯传》

　　在腾讯公司内部，张小龙被称为继马化腾之后的第二个超级产品经理，中国的乔布斯。微信4 .0推出时张小龙更新了微博签名：越简单，但越好。这是德国工业设计大师Dieter Ram崇尚的设计理念，也是乔布斯“至繁归于至简”的精神。4.0初期的朋友圈甚至没有滤镜，因为他认为：照片真实、不加修饰地反映生活即可。

　　微信发展早期，一些创意常被竞争对手模仿，并进化出新功能，马化腾曾问张小龙：是不是要做细化，免得别人做了那些我们没有想到的功能。张坚决否定，他说：只有做到极简，才无法被超越。 一位微信团队前成员透露，微信每个版本的设计，张小龙都会鼓励大家先做加法，再做减法，“现在你正在用的一个功能，很可能就是我们砍了300多个功能后留下的。”他说。

　　微信的开机画面，起初做过许多方案，大家比较倾向于两个人站在地球前，张小龙坚持就一个人，否则无法传递这款应用的用意：人很孤独，所以需要沟通。

　　朋友圈也是一款充满极简主义的产品，它的主色调是蓝灰色，这也是张小龙平时常穿的T恤以及广研办公室的色调。拍照片，按一下右上角相机按钮;写纯文本，长按右上角相机按钮即可，这一功能许多用户起初并不知道。“按住说话”的功能也是，说话时，其实按三秒就可以放开了。但张小龙从不说，也不担心用户不会用，“你去找，自然就能找到”。

4、《女人的起源》

　　以男性为中心的生物学家，则用人类起源于丛林并进化为以狩猎为生的肉食动物的学说，来证明女性无论在体力和智力上，都处于从属的地位。对此，《女人的起源》首次为女性在人类进化史中的平等地位据理力争。

　　它开一代风气之先，力图解开人类，特别是女性的演化和起源之谜;而它提供的答案，则从女性的角度对人类的史前史做出了推测性的重构，极富革命性和破坏力。在张小龙的演讲里，他曾经向听众推荐这本书，他说：“如果你们对女性的心理研究不透彻的话，你就损失了一半的用户。”

5、《黑客》

　　Steven Levy这部经典力作的25周年版从20世纪50年代早期跨越到80年代后期，追述了计算机革命中初期黑客的丰功伟绩，他们都是最聪明和最富有个性的精英。他们勇于承担风险，勇于挑战规则，并把世界推向了一个全新的发展方向。

　　本书更新了一些著名黑客的最新资料，包括比尔·盖茨、马克·扎克伯格、理查德·斯托曼和史蒂夫·沃兹尼亚克，并讲述了从早期计算机研究实验室到最初的家用计算机期间一些妙趣横生的故事。

　　在Levy的笔下，他们都是聪明而勤奋的人，他们极富想象力，他们另辟蹊径，发现了计算机工程问题的巧妙解决方案。他们都有一个共同的价值观，那就是至今仍然长盛不衰的“黑客道德”。

6、《异类》

　　在《异类》一书中，作家格拉德威尔对社会中那些成功人士进行的分析，让读者看到了一连串颇感意外的统计结果：英超联赛大部分球员都在9月至11月出生;比尔·盖茨和史蒂夫·乔布斯都出生在1955年;纽约很多著名律师事务所的开创者竟然都是犹太人后裔，并且他们的祖辈大多是在纽约的服装行业谋生。那些奇才异类，他们之所以神奇，得感谢机遇的眷顾。

　　不过，除了机遇之外，他们的成功还需要上辈人的文化熏陶。因此，从《异类》一书中，你能体会到机遇对成功是如此的重要。格拉德威尔为读者指出了成功之路的方向，但怎样把握这份机遇，每个人都需要仔细思考，毕竟，不同人拥有不同的机遇。在这本书中，张小龙最欣赏的则是“1万小时定律 ”，即一个人必须经过超过1万小时的训练才能达到一定的专业高度。

7、《信息简史》

　　现如今，信息如洪流般淹没了我们，使我们深陷信息焦虑、信息过载、信息疲劳的困扰。但回顾历史，这并不是件新鲜事，人们也总是能想出应对手段。维基百科、Google便是我们的应对之一。无论对于信息的未来持何态度，有一点是确定无疑的，即我们人类是信息的造物。

　　作为《混沌》、《费曼传》、《越来越快》、《牛顿传》等畅销书的作者，格雷克不仅在书中细致还原了历史细节，通俗解释了各种理论，还生动刻画了几位不为大众所知的人物：可编程计算机先驱、超越时代的查尔斯·巴贝奇，第一位程序员、诗人拜伦之女爱达·拜伦，计算机科学之父、天妒英才的阿兰·图灵，以及全书的主人公、信息论之父克劳德·香农。

8、《数字乌托邦》

　　20世纪60年代早期，在美国大众眼中，计算机只是冷战中冰冷的机器，然而到了90年代互联网到来之时，计算机却呈现出一个截然不同的世界——它们模拟出了一个数字乌托邦般的协同体，而这正是曾经最反对冷战的嬉皮士们的共同愿景。本书正是探索这次非同寻常，且颇具讽刺意味的变革的第一本书。

　　作者挖掘出那些在旧金山湾区的先驱者——斯图尔特·布兰德和他的“全球网络”鲜为人知的故事。1968年到1998年期间，通过《全球概览》、“全球电子链接(WELL)”和最终取得巨大成功的《连线》杂志，布兰德和他的伙伴们长期扮演着旧金山嬉皮士运动和新兴科技聚集区硅谷的中间人的角色。

　　正由于他们富有远见的努力，反主流文化分子和科技人士一同重新定义了计算机的形象：计算机是解放自我的武器，计算机建筑了令人耳目一新的虚拟社区，计算机还让人们能更大胆地拓展社会的新疆界。

　　本文主体部分根据《壹读》“失控的微信先生”与《商业周刊中文版》“张小龙的盗梦空间”整理。

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1、人人都是产品经理

  • 作者: 苏杰* 出版社: 电子工业出版社* 出版年: 2010年4月

2、启示录

  • 作者: [美] Marty Cagan* 出版社: 华中科技大学出版社* 出版年: 2011-5

3、淘宝十年产品事

  • 作者: 苏杰* 出版社: 电子工业出版社* 出版年: 2013-10-15

4、产品经理手册

  • 作者: 琳达·哥乔斯* 出版社: 中国财政经济出版社* 出版年: 2007-1

5、用户体验的要素

  • 作者: Jesse James Garrett* 出版社: 机械工业出版社* 出版年: 2007年10月

6、赢在用户

  • 作者: [美]Steve Mulder / [美]Zivv Yarr* 出版社: 机械工业出版社* 出版年: 2007-08-01

7、统计数字会撒谎

  • 作者: [美] 达莱尔·哈夫* 出版社: 中国城市出版社* 出版年: 2009-3

8、未来是湿的

  • 作者: [美] 克莱·舍基* 出版社: 中国人民大学出版社* 出版年: 2009-5

9、餐巾纸的背面

  • 作者: [美]丹·罗姆* 出版社: 中信出版社* 出版年: 2009-6

10、改变心理学的40项研究

  • 作者: 〔美〕Roger R Hock著* 出版社: 中国轻工业出版社* 出版年: 2004-1-1

11、结网

  • 作者: 王坚* 出版社: 人民邮电出版社* 出版年: 2010-4

12、轻公司

  • 作者: 李黎 / 杜晨* 出版社: 中信出版社* 出版年: 2009-7

13、决策与判断

  • 作者: 斯科特·普劳斯* 出版社: 人民邮电出版社* 出版年: 2004-9

14、中国历代政治得失

  • 作者: 钱穆* 出版社: 生活·读书·新知三联书店* 出版年: 2001

15、学会提问

  • 作者: 布朗* 出版社: 中国轻工业出版社* 出版年: 2006-1

16、别做正常的傻瓜

  • 作者: 奚恺元* 出版社: 机械工业出版社* 出版年: 2006-8

17、大脑使用说明书

  • 作者: 东尼•博赞* 出版社: 外语教学与研究出版社* 出版年: 2005-4-1

18、About Face 3 交互设计精髓

  • 作者: Alan Cooper / Robert Reimann / David Cronin* 出版社: 电子工业出版社* 出版年: 2008-11

19、美第奇效应 7.6 (144人评价)

  • 作者: 弗朗斯·约翰松* 出版社: 商务印书馆发行部* 出版年: 2006-3

20、锦绣蓝图

  • 作者: [美] 沃德科 (Christina Wodtke) / [美] 戈夫拉 (Austin Govella)* 出版社: 人民邮电出版社* 出版年: 2009-11-01

21、罗伯特议事规则

  • 作者: 亨利·罗伯特* 出版社: 世纪出版集团 格致出版社* 出版年: 2008年1月

22、博弈论的诡计

  • 作者: 王春永* 出版社: 中国发展* 出版年: 2007-1-1

23、经济学原理（上下）

  • 作者: [美] 曼昆* 出版社: 生活·读书·新知三联书店 北京大学出版社* 出版年: 2001-12

24、人月神话

  • 作者: [美] 弗雷德里克·布鲁克斯* 出版社: 清华大学出版社* 出版年: 2002-11

25、人件

  • 作者: Tom DeMarco / Timothy Lister* 出版社: 清华大学出版社* 出版年: 2003

26、麦肯锡方法

  • 作者: （美）埃森・M・拉塞尔* 出版社: 华夏出版社* 出版年: 2001-1

27、影响力

  • 作者: [美] 罗伯特·西奥迪尼* 出版社: 中国人民大学出版社* 出版年: 2006-5

28、维基经济学

  • 作者: [加] 唐·泰普斯科特 / [英] 安东尼·D·威廉姆斯* 出版社: 中国青年出版社* 出版年: 2007-10

29、世界是平的

  • 作者: [美] 托马斯·弗里德曼* 出版社: 湖南科学技术出版社* 出版年: 2006-11

30、长尾理论

  • 作者: [美] 克里斯·安德森* 出版社: 中信出版社* 出版年: 2006-12

31、点石成金

  • 作者: [美] 史蒂夫·克鲁克* 出版社: 机械工业出版社* 出版年: 2006-8

32、交互设计之路

  • 作者: 库帕* 出版社: 电子工业出版社* 出版年: 2006-3

33、引爆点

  • 作者: [美] 马尔科姆·格拉德威尔* 出版社: 中信出版社* 出版年: 2006-1

34、情感化设计

  • 作者: [美] Donald A.Norman；* 出版社: 电子工业出版社* 出版年: 2005-5

35、水平营销

  • 作者: 陈燕茹 / 菲利普・科特勒 / 费尔南多・德・巴斯* 出版社: 中信出版社* 出版年: 2005-1

36、设计心理学

  • 作者: Donald Norman* 出版社: 中信出版社* 出版年: 2003-10-1

37、万历十五年

  • 作者: [美] 黄仁宇* 出版社: 生活·读书·新知三联书店* 出版年: 1997-5

38、公司进化论

  • 作者: [美]杰弗里.摩尔* 出版社: 机械工业出版社* 出版年: 2007-5

39、黑天鹅

  • 作者: [美] 纳西姆·尼古拉斯·塔勒布* 出版社: 中信出版社* 出版年: 2008-5

40、沸腾十五年

  • 作者: 林军* 出版社: 中信出版社* 出版年: 2009-7

40、金字塔原理

  • 作者: [美] 巴巴拉·明托* 出版社: 民主与建设出版社* 出版年: 2002-12

41、枪炮、病菌与钢铁

  • 作者: [美] 贾雷德·戴蒙德* 出版社: 上海译文出版社* 出版年: 2006-4-1

42、失控

  • 作者: [美] 凯文·凯利* 出版社: 新星出版社* 出版年: 2010-12

45、思考的技术

  • 作者: 大前研一* 出版社: 中信出版社* 出版年: 2008年7月

46、浪潮之巅

  • 作者: 吴军* 出版社: 电子工业出版社* 出版年: 2011-8

47、黑客与画家

  • 作者: [美] Paul Graham* 出版社: 人民邮电出版社* 出版年: 2011-4

48、四步创业法

  • 作者: [美] Steven Gary Blank* 出版社: 华中科技大学出版社* 出版年: 2012-8-1

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简单的用法

SELECT
COLUMN_NAME,
COLUMN_COMMENT  AS  `备注`
FROM information_schema.COLUMNS WHERE TABLE_NAME='pw_admin_role'

复杂的用法

SELECT
COLUMN_NAME,
DATA_TYPE AS `数据类型`,
CHARACTER_MAXIMUM_LENGTH  AS `字符长度`,
NUMERIC_PRECISION AS `数字长度`,
NUMERIC_SCALE AS `小数位数`,
IS_NULLABLE AS `是否允许非空`,
CASE WHEN EXTRA = 'auto_increment' THEN 1 ELSE 0 END AS `是否自增`,
COLUMN_DEFAULT  AS  `默认值`,
COLUMN_COMMENT  AS  `备注`
FROM information_schema.COLUMNS WHERE TABLE_NAME='pw_admin_role'

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后踢腿训练和高抬腿训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4OTQ0.html

慢速高抬腿

http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4ODg0.html

掌握正确跑步姿势 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4Nzky.html

头部基准 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4NzUy.html

动态拉伸训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4NjIw.html

中速高抬腿训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4NTUy.html

臂部基准 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4NTc2.html

长距离间歇跑训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4NTA4.html

提高成绩的冲刺练习 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4NDMy.html

短距离间歇跑训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4MzQ0.html

节奏跑 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4Mjk2.html

高抬腿训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4MjY0.html

马拉松模拟训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4MjI0.html

直腿交叉曲腿交叉与跑步 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4MTQw.html

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速度 = 步频 × 步幅，一条极为简单而又冰冷的公式。

要跑得快，你可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有，貌似很简单。但是这个问题，已经被反复讨论了几十年，主要在于，步频与步幅，是两个相互制约的因素。你很难完全撇开一个因素，谈论如何改进另一个因素。

你一步两米顶人家两步，人家却可以小鸡啄米似的怎么也甩不掉，正是说明了步幅与步频的对立关系。如果你既大步流星，同时也小鸡啄米，那恭喜你，实力上了两个台阶不止，冲300去的。

那我想跑的快，增加哪个更有效呢？先来看看顶尖运动员是怎么跑的：

2007年的世锦赛万米，贝克勒（万米世界记录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。Mathathi身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，加大了步幅，步频反而下降，维持速度不变（后来他表示最后没有提速，是疲劳所致）。

而女子万米记录保持者王军霞，则是典型的全程高频率跑法，她的平均步频达到209/分钟。在冲刺阶段，她一般采用加大步幅，步频不变的方式。

上述例子说明，首先，专业运动员的步频都很高。而且，他们可以根据需要调节步频/步幅的节奏。

那么，业余跑者，应该怎么跑呢？

运动生化检测表明，长跑运动员在同一速度下用不同的步频步幅跑步时，摄氧水平呈现U型，既过高和过低的步频都会增加摄氧水平。也就是说，对某个运动员，确实存在着最经济的步频。欧美的跑风盛行，跑步教材多如牛毛，他们经常提到一个“标准步频”：180/分钟。他们宣称，达到或接近这个步频，是每一个长跑者应该改进的技术。据我自己观察，大部分业余跑者的步频达不到这个数字，包括一些全马进了二级的快马。业余跑者中普遍存在的一个问题，就是过大的步幅，把步频限制在不经济的低水平，同时也带来伤痛增加等其他负面作用。

【步幅过大】

我们需要先对“步幅过大”进行定义。所谓步幅过大，就是如图这样右侧的跑法：过度前伸的小腿，打直的膝盖，脚跟的重落地。不幸的是，这样的跑法实在太常见。

而合适的步幅，则应该是如图左侧的跑法：中前掌落地，落地点靠近重心，主动下压、扒地。

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步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，完全抵消了大步幅带来的好处；还显著增加的震动的传导。

事实上，扒地与后蹬动作中的向前分量，是跑步前进的唯一动力。任何跑步技术的改进，都必须针对如何加强这个唯一动力。极端的例子如短跑，步幅是所有跑步中最大的，但是他的落地点也是很靠近身体重心的，目的就在于避免刹车作用，尽量缩短支撑时间，并为强大的扒地与后蹬提供结构条件，如图所示，短跑运动员绝对不会把小腿打直了伸到前面去！

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再看看顶尖长距离运动员的落地方式，无一例外，均是中前掌落地，靠近身体，折叠膝关节，主动下压。

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再来看看定量的对比： 业余跑者，很大比例是小腿前伸，有些甚至超出15°，而专业高手多是负的角度。脚一着地即可发力，避免了被动支撑重心跟进的阶段，单足触地时间可以达到0.15秒以内。 enter image description here

步幅过大的问题，牵涉到一个大家经常讨论的另一个问题：就是中前掌落地还是脚跟落地，这个问题跑友争论激烈互不认同。我认为，只要你把落地点靠近身体，中前掌落地就是自然而言的事。而后跟落地也不是什么大不了一定要克服的习惯，只要落地点OK，就已经大大提高了跑步的效率。

至此，我的观点是，业余跑者改进跑步技术的第一步，就是避免步幅过大。

【提高步幅】

避免了步幅过大，就开始着手解决如何把步频提高170-180，或曰适合自己的经济步频。

步频与力量、神经类型相关。跑步的时候，对抗肌收缩与舒张快速交替运动，这就要求大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换。据观察，一个短跑选手，他的固有步频在年纪很小的时候就形成了，要改起来，还真不是很容易。我以前曾和体育教练前往中学选材，教练并不看百米成绩，要求进行原地高抬腿频率测试，对频率高的再进行重点关注和其他测试。这就是神经类型是短跑天赋的最大因素的道理，放到中长跑，这个素质仍然是至关重要的。

业余跑者，大多是半路出家，未受过跑步训练。要提高步频，途径之一是逐渐习惯这种快速转换，比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑，体会跑步的协调发力。专业马拉松运动员，一般很少进行这么短距离的练习，而跑吧佟强的计划就有此类练习，正是这个道理。

至于力量，跑步要求的不是那种深蹲之类的绝对静力量，而是运动中的协调用力。形象地说，就是要鹿的力量，不要牛的力量。要练习的途径包括高抬腿跑，后踢腿跑，不屈膝小跳上楼梯，沙地跑等等。

业余跑者的触地时间较长，下肢结构缺乏弹性，也是原因之一。如果你的下肢是一块海绵，吸收了落地的大部分震动，却没有提供力量回馈，就如跑沙地一样，当然跑不快！想跑得快，你就要提高结构的刚性，把你的下肢结构变为一个弹力球。措施包括：不要穿太软的跑鞋（保护是否足够的问题，暂不探讨），增强下肢小肌群，保持足弓的弹性等等。自由泳教练，最头痛的就是学员的脚打不直，称之为跑步脚（如图），但是这个“跑步脚”却是天然的跑步弹力装置，一触即走，绝不拖泥带水。要提高足部结构的刚性，推荐进行越野跑，你不得不随时调整步频步幅，左冲右突凌波微步，练习效果十分明显。

提高频率的时候还要注意，我们要的是放松、协调的高频，不是生硬、刻意的高频。正如最高效率的前进方式是滚动，你的双腿应该是“主动下压落地—扒地—后蹬—放松后扬—屈膝送髋”这样的过程，想象你穿上锁鞋骑自行车，双腿不是下压上提，而是随时进行圆周运动，沿切线方向发力。什么时候你跑步跑出了这种滚动的感觉，那肯定比别人要轻松！

就我自己而言，170-180的步频是很自然的状态，如果是短距离比赛，就会更高一些。所有跑友都应该测量一下自己的步频，明显低于170-180的，不妨先从提高步频做起，稍微习惯一下，你就会发现跑得更省力了。

当然，步频的提高是有限度的，限度则取决于你的神经协调性、身体结构和力量。理论上，人的肌肉1/3的最大收缩速度下运动最为高效，这相当于每分钟180-200步。

【加大步幅】

现在，你既修正了步幅过大的毛病，又习惯了高效率的步频，再想跑得更快的，那就很简单了，唯有加大步幅。什么？好不容易把步幅缩短了现在又要加大？呵呵，事物总是螺旋式上升嘛。好消息是，如能按正确方式加大步幅，你就能把以前的自己甩得老远！坏消息是，加大步幅，最难。

步幅，是力量、柔韧性、协调性的函数，其中又以力量最为关键。

加大步幅，无非是就是“积极前摆，充分送髋，快速下压，主动扒地，加强后蹬”，每一样都是以力量为基础！逐个注释如下：

1.步幅大，说明动作幅度大。前摆幅度与后蹬幅度相互制约，后蹬之后不放松，又限制大小腿折叠角度，导致前摆不充分，真是一环扣一环。

2.所谓送髋，就是以骨盆的转动带动摆腿。躯干，是几乎所有全身运动的发力核心，跑步也是如此。越来越多跑友重视核心力量，是个好现象。不跑步那天去做个飞燕、拱桥啥的，真是挺不错。不过我个人认为，动态的力量练习比静态的好，比如划船机就是个很好的核心力量的练习。

3.主动下压扒地，貌似是减小了步幅，实际却是相反，因为后蹬被加强了。后蹬是跑步动作中最主要的驱动，下压扒地就是其准备动作。后蹬越强，前进性就越好，不必要的上下跳动就越少。这里比较一下Ryan Hall与Samuel Kamau，前者大家熟知，录制了很多教学视频；后者更是超一流选手，北京奥运冠军，半马59分以内。Samuel Kamau明显矮一些，但是他的后蹬角度很恐怖（我今天贴图的额度用完了，只能文字描述下：他的后蹬摆腿达到106°，而前者是90°），两个人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳动4英寸，一个全马下来，光累积跳高就接近80层大楼的高度。每加大1°，就能增加2%的步幅，并能有效减少滞空时间。一个马拉松几万步，累积起来不得了啊。有限的能量，必须尽量的向前、向前、再向前！

总而言之，加大步幅是一个连贯的过程，不是强调动作的某一个阶段，在任何加大步幅的尝试之前，请确认你的跑步是稳定和平衡的。加大步幅更不是单纯的蹦跶延长滞空时间，而是通过技术与身体结构的结合，比如送髋和后蹬这些来实现高而平稳的重心。老黑步幅既大，步频又快，正是这个原因。 下面这些常见的不良习惯是制约步幅加大的：

  1. 肩带肌肉紧张，上臂几乎不动，只是前臂小幅摆动。
  2. 过分强调经济性，自我限制下肢摆动幅度。
  3. 小腿过度前伸，脚跟触地时间过长，损失弹性，动力不足。
  4. 跑后不注重拉伸，韧带紧张僵硬，限制动作幅度。

日复一日地路跑，而不进行专项力量练习，自然事倍功半。要加大步幅，主要在于加强躯干和下肢力量。有强大的结构，才可以吸收震动保护关节；强大的腿部向心力量，离地腿才可以快速前摆；强大的腿部离心力量，才可以主动下压引导后蹬。总之，你要变得强大。

  1. 还是那句话，动态练优于静力练习。多组数的上台阶，跑坡，跳跃，短距离跑，都是有效途径。
  2. 有条件时不时去跑一次越野路面，更是可以全面均衡发展。
  3. 跑步机，就是最好的跑坡（没有下坡跑的伤害，稳定而持续的坡度，可以调节）。
  4. 交叉训练必不可少，推荐网球（急停急起、、反复冲刺、腰腹发力），足球篮球不推荐（强对抗容易受伤，养伤太久）。

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1、 腓肠肌

拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。

  • 开始姿势

右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。

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2、 伸展比目鱼肌

像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。

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3、 股四头肌

拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。

  • 开始姿势和伸展运动

左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间（可用自己的手提高动作的幅度）。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。

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4、 大腿内侧内收肌

拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。

  • 开始姿势和伸展运动

坐在地上，挺直后背。如果需要的话，背靠着一面墙。两只脚的脚底相对，让膝盖上部逐渐靠近墙，直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上，帮助保持脊椎骨垂直的姿势；而且还能习惯压你的双膝内侧，以些增加伸展的力度（这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度，并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开）。

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5、 跟腱（大腿后面的跟腱）

拉长或伸展大腿后面跟腿。

  • 开始姿势和伸展运动

上体正直坐在地板上，伸出右腿放在体前－－但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲，直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时，腰要挺直，头部保持不动，重复另外一侧。你也可以站着，把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。

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6、臀大肌

拉长或伸展臀部肌肉

  • 开始姿势和伸展运动

躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。

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7、髂腰肌

拉长或伸展髂腰肌－－从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

  • 开始姿势和伸展运动

跪在地面上，右腿成弓步姿势，大腿与地面保持平行，左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上体挺直，然后，换另一侧做同样的动作。

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